MUAY THAI   |   PERŽIŪRĖKITE POPULIARIAUSIUS PRODUKTUS   |  TWINS SPECIAL & FAIRTEX

Namų treniruokliai – kokius rinktis? (Su koronavirusu susijusi informacija)

Kaip treniruotis, kai sporto klubai yra uždaryti?

Kiekvienas, mėgstantis sportą arba tuo neužsiimantis, dabar turi priežastį sportuoti namuose – palaikykite savo sveikatą, išlikite aktyvūs ir rodykite pavyzdį kitiems!

Toliau rasite informaciją, kokias fizines savybes reikėtų treniruoti ir kokią treniruočių įrangą reikėtų turėti namuose.

 

Kodused treeningvahendid

Raumenų stiprinimas ir kodėl tai yra svarbu?

 

Visa mūsų kasdienė veikla naudoja raumenų jėgą. Todėl stiprūs raumenys yra vienas pagrindinių fizinių ypatybių. Jie suteikia pagrindą kitiems svarbiems fiziniams gebėjimams (koordinacijai, greičiui, lankstumui).

 

Reguliarus ir teisingas raumenų stiprinimas padeda sumažinti daug negalavimų ir išvengti įvairių ligų – širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo.

 

Senstant raumenų jėga mažėja (keičiasi kūno sudėjimas – mažėja kūno svoris, didėja riebalų masė), todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių švietimui apie kūno kultūros svarbą. Raumenų stiprinimo treniruotės gerina tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą, sukuria pagrindą geresnei gyvenimo kokybei.

 

Kodused treeningvahendid

Kaip pradėti treniruotes?

 

Bendra rekomendacija pradedantiesiems ir sportininkams mėgėjams: pradiniame treniruočių etape pasitarkite su praktikuojančiais specialistais dėl tinkamos mankštos technikos, pravartu treniruotis sporto klube vadovaujant profesionaliam treneriui ar pasitarti su asmeniniu treneriu. Susipažinę su tinkama treniruočių technika, galite savarankiškai sudaryti treniruočių planą, kuris atitinka jūsų sugebėjimus ir turimą įrangą ir pradėti sportuoti namuose.

 

Sporto klubas uždarytas, bet norėtumėte sportuoti. Ką daryti?

 

Tam tikrose (ypatingose) situacijose, pvz., koronaviruso plitimo metu, ne visada galite patekti į sporto klubus ar susisiekti su treneriu. Kaip išlikti aktyviems būnant namuose?

 

Bendrojo fizinio parengimo (fitneso) įranga suteikia plačias galimybes sportuoti namuose. Jums padės ir įvairios el. mokymo programos internete (youtube, instagram ir kt.).

 

Interneto parduotuvėje „Budopunkt“ galite įsigyti visą jums reikalingą treniruočių įrangą – čia rasite daugybę įvairių raumenų ir širdies stiprinimo, jogos ir reabilitacinės terapijos priemonių. Platus mankštos priemonių asortimentas, skirtas palaikyti fizinį aktyvumą ir specializuotos įrangos pasirinkimas.

 

Kodused treeningvahendid

Kokie yra treniruočių namuose pranašumai?

 

-laikas – turėdami treniruoklius, esate savo laiko šeimininkas ir patys galite pasirinkti laiką savo treniruotėms.

 

-vieta – nebūtina apsiriboti treniruotėmis namuose – jeigu galite, pasiimkite treniruoklius ir darykite mankštą gryname ore (parke, miške, sode). Sporto salė yra ten, kur esate jūs.

 

-pinigai – vienkartinė treniruočių įrangos kaina padalinta iš treniruočių skaičiaus yra mažesnė (žinoma, jei treniruositės nuolatos).

 

Į ką reikėtų atsižvelgti treniruojantis namuose?

 

-namuose paprastai treniruojamasi vienumoje

-treniruotės namuose reikalauja daugiau disciplinos

-treniruojantis namuose negalės patarti specialistai

-namuose yra mažiau vietos

 

Tačiau šie trūkumai gali virsti ir privalumais. Įvairūs e-sprendimai leidžia dalyvauti virtualiose treniruotėse, o asmeniniai treneriai, pasitelkdami vaizdo kameras, gali padėti teisingai atlikti pratimus ir sudaryti jums tinkantį namų treniruočių planą.

 

Daug sporto klubų trenerių labai greitai sureagavo į esamą situaciją ir sukūrė galimybę treniruotis internetu. Treneris rodo kaip atlikti pratimus ir kiekvienas gali dalyvauti treniruotėse būdamas namuose.

 

Jei neturite pakankamai vietos, nepamirškite, kad daug treniruoklių galima naudoti lauke – jeigu turite galimybių ir noro ir jeigu leidžia oras, eikite į gryną orą, tinkamai apsirenkite ir mėgaukis treniruotėmis lauke.

 

Kodused treeningvahendid

 

 

Namų mankštos įranga ir namų mankštos programa

masažo volelis

-masažo volelis – atsipalaidavimas, stuburo stabilizavimo (core) pratimai, pusiausvyra, lankstumas

 

Masažo volelis yra ne tik veiksminga raumenų stiprinimo priemonė, bet tinka naudoti ir stabilizuojantiems (pilvo ir nugaros raumenų stiprinimo) pratimams atlikti. Kokie yra stuburo stabilizavimo pratimai? Liemuo yra kūno sritis nuo pečių iki klubų juostos. Darant pratimus su masažo voleliu, dirba liemens raumenys, kurie palaiko žmogaus pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną.

 

- TRX diržai

-TRX diržai – pratimai, stuburo stabilizavimas ir pusiausvyra

 

TRX yra treniruočių priemonė, leidžianti atlikti daug įvairių jėgos pratimų panaudojant asmens kūno svorį. Lavinamas lankstumas, pusiausvyra, koordinacija ir stiprinami kūno raumenys. Didžiausias TRX diržo pranašumas yra mobilumas. Su šia priemone galima treniruotis įvairiose vietose – namuose, biure, kelionėje.

 

TRX yra unikali mobili treniruoklių salė, leidžianti mankštintis lauke ir vaizdingose gamtos vietose. Tai vienas iš puikių ir nepabostančių treniruoklių, padedančių išvengti rutinos – su TRX diržais galima mankštintis individualiai arba su draugais (tačiau koronaviruso metu geriau mankštintis individualiai).

svarmenys

-svarmenys / įvairūs svoriai – jėgos treniruotės

 

Svarmenys yra paprasta ir patogi sporto įranga, kurią labai patogu naudoti darant mankštą namuose. Su svarmenimis galima atlikti įvairius pratimus viršutinei kūno daliai ir liemens raumenims.

 

Svarmens svorį reikia pasirinkti atsižvelgiant į savo fizinę būklę, pratimo pobūdį ir jėgos treniruotės tipą (maksimalios jėgos ugdymas, raumenų hipertrofija ar raumenų ištvermės pratimai). Optimalus svoris užtikrina aukštos kokybės treniruotes.

 

Per lengvas ar per sunkus svarmuo nesuteiks norimo treniruočių efekto, o mankšta nebus naudinga. Pradėti mankštintis reikėtų nuo lengvesnių svarmenų ir po truputį pereiti prie sunkesnių. Norint išvengti traumų, reikia atsižvelgti į savo pajėgumus ir fizinę būklę.

 

guminė mankštos juosta

-guminė mankštos juosta – apšilimas, tempimo ir lankstumo pratimai, atsipalaidavimas

 

Su gumine mankštos juosta galima atlikti jėgos ir raumenų tempimo pratimus. Guminę juostą namuose galima naudoti be jokių kitų priemonių arba pritvirtinti prie kitos mankštos įrangos, pavyzdžiui, prisitraukimų skersinio. Atsistojus ant guminės mankštos juostos prisitraukimus atlikti bus lengviau.

 

gimnastikos kamuolys

-gimnastikos kamuolys – stuburo stabilizavimo ir pusiausvyros pratimai

 

Gimnastikos kamuolys yra universali mankštos priemonė tinkanti tiek vyresnio amžiaus žmonėms, biuro darbuotojams, tiek ir profesionaliems sportininkams. Darant mankštą su gimnastikos kamuoliu svarbu yra išlaikyti pusiausvyrą. Jis taip pat treniruoja koordinaciją ir liemens raumenis.

 

Gimnastikos kamuolys yra gera priemonė, padėsianti treniruoti silpną pusiausvyrą ar koordinaciją. Balansavimas ant kamuolio padeda treniruoti liemens raumenis.

 

šokdynė

-šokdynė – kardiotreniruotė

 

Šokinėjimas yra paprastas būdas palaikyti fizinę formą ir gerą savijautą. Šį mankšta stimuliuoja ir stiprina sąnarius ir dėl nedidelės traumų rizikos yra tinkama bet kokio amžiaus ir fizinės formos žmonėms.

 

prisitraukimų skersinis

-prisitraukimų skersinis – jėgos treniruotė

 

Prisitraukimų skersinis yra ir patogi namų mankštos priemonė, nes tinka visiems sporto mėgėjams, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar fizinės būklės. Pradedantieji, kurie dar nesugeba padaryti prisitraukimų, gali tiesiog pakabėti ir patempti nugarą. Kabėjimas padeda išvengti nugaros skausmų, tinka vienoje padėtyje darbe daug laiko praleidžiantiems žmonėms.

 

treniruočių kilimėlis

-treniruočių kilimėlis – darnios treniruotės (mind & body), gimnastika, liemens raumenys

 

Jogos kilimėlis, gimnastikos kilimėlis – universaliausia ir visoms amžiaus grupėms tinkanti priemonė, skirta liemens pratimams, jogai, pilatesui. Pradedantiesiems reikėtų pasirinkti minkštesnį ir storesnį treniruočių kilimėlį, vėliau galima pereiti ir prie plonesnių. Vyrams taip pat rekomenduojame naudoti minkštesnį mankštos kilimėlį, nes jų dubuo yra siauresnis ir kietesnis, todėl kai kurias jogos pozas yra sunkiau atlikti ant kieto kilimėlio.

 

pusiausvyros diskas

-pusiausvyros diskas, pusiausvyros pagalvė – pusiausvyra ir stuburo stabilizavimas

 

Įranga tinkama visų sporto šakų (snieglenčių, vandens sporto, gimnastikos, slidinėjimo, riedlenčių sporto, lengvosios atletikos, slidinėjimo ir kt.), atstovams ir darantiems mankštą namuose. Pusiausvyrą lavinančios priemonės tinka ir reabilitacijai – čiurnos ir pėdos traumos atveju. Sportininkams tai alternatyvus būdas sportuoti ir pusiausvyrai lavinti namuose.

 

bokso įranga

-bokso įranga (bokso maišas, pirštinės, elastinės juostos, dėlionių kilimėliai) – kardiotreniruotė

 

Kad galėtumėte laisvai judėti aplink bokso maišą, patalpos dydis turi būti bent 3x3 m. Jeigu erdvės nepakanka, bokso maišą tvirtinkite kampe, tačiau įsitikinkite, kad yra pakankamai vietos maišui siūbuoti.

Norint reguliariai treniruotis, reikia susipažinti su smūgio technika ir turėti tinkamą įrangą.

 

Įsitikinkite, ar turite tinkamas pirštines treniruotėms su bokso maišu. Galite treniruotis ir su įprastomis bokso pirštinėmis, tačiau atkreipkite dėmesį, kad pirštinių užpildas bus suspaustas ilgalaikių bokso treniruočių metu. Treniruotės su tokiomis pirštinėmis ringe gali būti pavojingos jums ir jūsų treniruočių partneriui. Patartina po bokso pirštinėmis naudoti elastinius tvarsčius.

 

Paprastai treniruotę su bokso maišu sudaro 3 arba 4 raundai. Kiekvienas raundas trunka 2-3 minutes. Poilsis tarp raundų trunka 30 sekundžių. Ciklus sudaro paprasti smūgiai, kurie atliekami ištisine seka be poilsio. Norėdami didesnės apkrovos, padidinkite trumpo ir didelio intensyvumo smūgių ciklus.

 

Skaitykite daugiau:

Bokso maišas – kaip išsirinkti geriausią? (+ 3 pratimai)

Bokso pirštinės – kokios man tinka (+ naudingi patarimai kaip jas išsirinkti)

 

Kodused treeningvahendid

Kaip mankštintis namų treniruokliais su vaikais?

 

Sportinis žaidimas – tai smagus fizinių pratimų derinys, mankšta, kurią vaikai priima kaip linksmą žaidimą. Didžioji dalis namuose naudojama įranga treniruotėms tinka ir vaikams.

 

Tačiau kaip ją priderinti? Vaikai patys gali sukonstruoti kliūčių ruožą, kuriame reikia pereiti nuo vieno objekto prie kito (treniruotės kilimėlis, dėlionė-kilimėlis), ką nors pakelti (svarmenys, svoriai), išlįsti (lankas), patempti (elastinė juosta) paridenti (kamuoliai, voleliai), pašokinėti ir pan. Kliūčių takas apjungia įvairius bendruosius fizinius įgūdžius ir sudomins ne tik vaikus, bet ir jus.

 

Kodused treeningvahendid

Rekomendacijos vyresnei kartai

 

Kaip minėjome straipsnio pradžioje, išlaikyti ir ugdyti jėgą bei ištvermę ypač svarbu vyresniems nei šešiasdešimties metų asmenims. Reikėtų nepamiršti, kad fizinį pajėgumą ir organizmo funkcijas senstant padeda palaikyti raumenų stiprinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos, t.y. kardiotreniruotės bei ištvermės, pusiausvyros ir lankstumo lavinimas.

 

Kad lengviau būtų orientuotis, prie treniruoklių sąrašo rasite ir konkrečių treniruočių poveikį.

 

Kreipiamės ir į jaunąją skaitmeninio amžiaus kartą – padėkite savo vyresniems nei šešiasdešimtiems metų šeimos nariams, draugams ir pažįstamiems (tačiau ypatingais atvejais, sklindant koronavirusui, būtina vengti artimų kontaktų).

 

Santrauka

 

Jeigu esate aktyvus ir sportiškas, skatinkite ir kitus būti fiziškai aktyviems ir mankštintis namuose. Žinoma, visada reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę ir nepradėti nuo sudėtingų pratimų.

 

Būkite sveiki ir sportuokite namuose!

 

Norėdami įsigyti namų treniruoklių, susipažinkite su elektroninės parduotuvės „Budopunkt“ treniruoklių pasirinkimu.

 

Jei jums šis straipsnis pasirodė naudingas, spustelėkite „Patinka“, o jeigu jis sudomintų jūsų draugus, spustelėkite „Bendrinti“.

 

Jūsų atsiliepimai mums yra labai svarbūs